「瞑想は効果ない」こう感じるとき、瞑想のやり方に問題があるかもしれません。
本記事では「瞑想を正しいやり方で行うことにより得られるメリット」また「ジョン・カバット・ジン博士によるマインドフルネスストレス低減法」を詳しく紹介しています。
マインドフルネスストレス低減法を取り入れ、日々のストレスを解消していきましょう。
ぜひ参考に、毎日を健やかに過ごしていきましょう！
瞑想のメリットといわれている代表的な効果5つ
瞑想のメリットといわれている代表的な効果には、
- 睡眠の質が高まる
- 痛みの軽減
- 集中力が高まる
- 相手に対する思いやりが増える
- 気持ちが安定しやすい
などがあります。
それでは、瞑想のメリットと言われる代表的な効果を詳しく解説していきますね。
睡眠の質が高まる
心と体がリラックスした状態になりやすいので、自然と睡眠の質が高まります。
ストレスの溜まりやすい環境にいる人は、その緊張から夜寝る前に嫌なことを思い出してしまったり、何度も同じ考えを繰り返し、ストレスを溜めていることも。
瞑想を行うことで、眠る前にストレスの原因となることを自然と思い出さないようになるでしょう。
血圧が低下する
血圧に悩まされている人は、体の不調も起こりやすい傾向があります。
瞑想を行うことで体もリラックスし、心と体がほぐされるのかもしれません。
ある特定の瞑想法を行うことで、60歳以上の被験者が一定の成果により血圧の低下に繋がったという研究結果もあります。
この結果から、高血圧の方には瞑想がおすすめと言えそうです。
集中力が高まる
瞑想にはさまざまな種類があります。
- 呼吸に集中する瞑想
- 心を無にする瞑想
- 歩くことに集中する瞑想
など集中する瞑想を中心に行うことで、集中する力を身につけることができるのです。
ここぞというときに緊張してしまい、集中力が途切れてしまうことがありますよね。
しかし瞑想を行うことで集中することに意識を向けるので、自然と手中力が高まりやすくなるのです。
相手に対する思いやりが増える
瞑想すると心と体がリラックスし、ストレス解消につながる可能性があります。
ストレスを抱えた状態のとき、人は心に余裕がなくなります。
しかしストレスが減少していけば、心に余裕が生まれ、相手の立場になり物事を考えることができますよね。
このように瞑想を行うことで、相手に対する気持ちを理解できるようになり、思いやりも増えるようになるのです。
気持ちが安定しやすい
瞑想を行うようになると、気持ちに余裕ができてきますので、安定しやすい傾向があります。
これまで些細なことにクヨクヨしてしまう人や、心配性だった人も、瞑想を行うことで心が安定しやすくなるでしょう。
その理由の一つに、心と体をリラックスする状態にすることで、副交感神経が優位になりストレスの緩和を期待できるからです。
ストレスが緩和すると気持ちが落ち着くことで安定し、心にも余裕が生まれてくるのです。
やってしまいがちな間違った瞑想法
やってしまいがちな間違った瞑想法には、
- 頑張る
- 強くなりたいと願う
- 心を無にしようと努力してしまう
などがあります。
「え？その瞑想法は間違っているの？」と、思った方。
もしかしたら間違った瞑想を行っているかもしれません。
詳しく解説していきますので、参考に、間違いをただしていきましょう。
頑張る
リラックスをしながら行う瞑想に、頑張る必要はありません。
普段からストレスを感じやすい人は、「ストレスを溜めたくない！」という強い気持ちから「毎日瞑想しなきゃ！」と思うようになる人もいます。
こうなると、気分が乗らなくても「瞑想を頑張る」などの意味にすり替わってしまい、瞑想で癒されるつもりが頑張る結果となってしまうのです。
強くなりたいと願う
ストレスが貯まるのは「自分が弱い」と感じている人も少なくありません。
中には「自分がもっと強ければ、ストレスを貯めることは少ないだろう…」なんて考える人もいるでしょう。
しかし瞑想することで、心が強くなるわけではありません。
瞑想を通して自分の心と向き合い、どんなことにストレスを感じやすいのか？分析してみたり、さまざまな方法であなた自身がストレスと向き合い、解消していくことなのです。
心を無にしようと努力してしまう
「瞑想する」と聞いて、多くの人がよく想像しがちなのが「瞑想は、心を無にして行うもの」などと考えてしまいます。
瞑想をしているときに「あれ？明日の仕事で書類が必要だったよな？」とか、何気なく何かを考えてしまうのも人の性。
しかし瞑想は、無理に心を無にするものではありません。
一つのことに集中させる瞑想や呼吸を整える瞑想など、あなたに合う瞑想を探すことがポイントとなるのです。
瞑想に科学的根拠はない？
マインドフルネスストレス低減法とは、瞑想中に集中が途切れてしまったら、そのことに気づき修正するといったことを繰り返し行う、脳のトレーニングのようなものです。
また瞑想を行う体制は正座でも、椅子に座っていても、どんな姿勢でもリラックスして行うことから始めていきます。
引き続き、さらに詳しいマインドフルネスストレス逓減法を紹介していきますので参考にしてみてくださいね。
ジョン・カバット・ジン博士によるマインドフルネスストレス低減法とは？
ジョン・カバット・ジン博士によるマインドフルネスストレス低減法とは、
- 仏教的なマインドフルネスを中心に行う
- 認知療法の枠組みに瞑想を加えたもの
- 痛みの緩和に開発された
経緯があります。
それでは詳しく解説していきますので、マインドフルネスの背景を学んでいきましょう。
仏教的なマインドフルネスを中心に行う
マインドフルネス瞑想のもとは、仏教にありますが、仏教の信仰を後押しする目的で行われたわけではありません。
とくに仏教のマインドフルネスを通して、心身の健康を考えた瞑想になります。
たまに「瞑想」＝「宗教」などと連想してしまう人がいますが、そうではなくさまざまな過程を経て、マインドフルネスは改良されているのです。
認知療法の枠組みに瞑想を加えたもの
マインドフルネスストレス低減法には、認知療法に加えられる瞑想として研究されてきました。
瞑想中に、気になることが頭をよぎり、瞑想から離れてしまったら、そこで瞑想から離れたことに気づき、また呼吸法を繰り返すなど、気づきをもとに瞑想を繰り返し行っていきます。
このようにマインドフルネス低減法は、脳のトレーニングのような要素もはらんでいますので考える癖を治したい人にもおすすめです。
痛みの緩和に開発された
分子生物学博士・心理学者であるジョン・カバット・ジンが、1970年代にマインドフルネスストレス低減法によるランダムに行われた研究で、一定の研究結果があることを発表しました。
またマインドフルネスストレス低減法の研究結果から、これまで実験を行ってきた被験者の薬の量が減ったなど、瞑想によりその効果も認められているようです。
マインドフルネス瞑想のやり方
ここからはマインドフルネス瞑想のやり方について詳しく解説していきますので、ぜひ参考にマインドフルネス瞑想のやり方を参考にしていきましょう。
マインドフルネス瞑想のやり方は、
- リラックスした楽な姿勢で行う
- 体が心地よくなるようリラックスさせる
- 呼吸を整える
- 瞑想に入る
- 終了したら、ゆっくり目を開ける
の手順で行いましょう。
それでは詳しく解説していきますね。
リラックスした楽な姿勢で行う
まずは、リラックスできる環境に整え、椅子に座りながらでも構いませんし、床に座禅を組んでもいいですね。
リラックス効果を高めるために、アロマやお香を焚いて雰囲気を出すのも悪くはありません。
またリラックスできる音楽をかけたり、お部屋の雰囲気を作るために薄暗い灯りを灯してもいいでしょう。
まずは、リラックスできる環境と姿勢に整えてくださいね。
体が心地よくなるようリラックスさせる
体が心地よくなるには、軽いストレッチなんかもおすすめです。
またヨガをした後に、マインドフルネス瞑想を始める人もいます。
- 体がリラックスすれば、
- 次のステップに進みやすい
- 瞑想に入りやすくなる
- 瞑想後、気持ちもスッキリしやすい
のでおすすめです。
あなたが「これなら体もリラックスできる」と感じる方法を取り入れていきましょう。
呼吸を整える
体がリラックスできずに緊張していても、呼吸を整えることができれば、自然と体もリラックスすることがあります。
呼吸を整える方法は、
- ストローで細い息を吸い込むように、ゆっくり息を吸い込んでいく
- ストローで細い息を吐き出すように、少しずつゆっくりと腹の底まで息がなくなるイメージで息を吐く
これを繰り返し行うことで、自然と呼吸を整えることができますよ。
瞑想に入る
目を閉じて瞑想を行う方もいますが、基本的には目を開けたままでも構いません。
しかし周りのものが視界に入り、刺激になるようなら目を閉じて行うと、より瞑想に手中することができますよ。
瞑想にはたくさんの種類がありますが、基本的には集中する瞑想があります。
- 呼吸に集中する
- 動作や作業に集中する
- 体の感覚に集中する
- 歩くことに集中する
といった瞑想法がありますので、あなたに合った瞑想を試してみるのもいいですね。
終了したら、ゆっくり目を開ける
集中する瞑想が終わったら、ゆっくりと目を開けて瞑想を終了します。
このときに、外の光を意識しながら体の感覚をゆっくりと動かし、感覚を取り戻すようにしていきましょう。
またすぐにパッと終了するのではなく、徐々にリラックスしながら終わりを迎えるとストレスなく、スッキリと瞑想を終えることができるのでおすすめですよ。
マインドフルネス瞑想を行う際に気をつけること
マインドフルネス瞑想を行う際に、
- 気分が乗らないときには無理に行う必要はない
- 瞑想を習慣化させるには2ヶ月ほどの時間を要することを覚えておく
- はじめから長時間行わない、徐々に時間を伸ばしていく
- 眠たくなってきたら、体制を変えてみる
など、対処していきましょう。
最後にマインドフルネス瞑想を行うときは、必ずリラックスした状態で始めなければ、緊張がほぐれずかえってストレスが溜まってしまいますので気をつけましょう。
まとめ
いかがでしたか？
- マインドフルネス瞑想のやり方は、
- リラックスした楽な姿勢で行う
- 体が心地よくなるようリラックスさせる
- 呼吸を整える
- 瞑想に入る
- 終了したら、ゆっくり目を開ける
の手順でしたよね。あなたが心も体もリラックスして行うことがポイントになります。
あなたに合う瞑想法で、日々のストレスを提言していきましょう。
